Wandeltraining

Zo ga je fit de bergen in!

De vakantieplannen beginnen weer aan de oppervlakte te komen, je voelt de verlangens opborrelen naar nieuwe avonturen. Wandelen in de bergen, dagenlang omringd willen zijn door rust en natuur. Misschien zelfs met een backpack en je tentje mee, of lichtgewicht tochten met een dagrugzak. Wat je ook kiest, een goede wandeltraining tijdens je voorbereiding maakt dat je in de bergen optimaal kunt genieten.

Daarom een blog boordevol tips over wandeltraining, want een goede voorbereiding is het halve werk!

Inhoudsopgave

Het nut van trainen
Je conditie opbouwen met wandeltraining, hoe dan?
Waar kun je trainen?
Wanneer begin je aan wandeltraining?
Tools voor je wandeltraining
Tot slot

1. HET NUT VAN TRAINEN

Bergwandelen is een ander verhaal dan wandelen op onze vlakke Nederlandse bodem. Door ongelijke paden met keien, hoogteverschillen en verschillende ondergronden wordt je lichaam op een andere manier belast. Spieren die je op vlakke bodem nauwelijks gebruikt, worden in de bergen ontwaakt uit hun passieve staat. Afdalingen kunnen een behoorlijke impact hebben op je spieren, ondanks dat de zwaartekracht je een beetje helpt. Daarnaast vraagt klimmen extra zuurstof van je lichaam waarbij je uithoudingsvermogen serieus getest kan worden. Kortom, wandelen in de bergen vraagt wat van je lichaam.

Door een goede wandeltraining vooraf krijg je een betere conditie, meer uithoudingsvermogen, ben je minder vermoeit na een wandeling en kun je de volgende dag weer frisjes aan de volgende wandeling beginnen. Dit maakt het ook meteen leuker, je hoeft niet de rem er op te gooien met al dat moois wat er te ontdekken valt.

Een goede wandeltraining voorkomt bovendien blessures die behoorlijk roet in het eten kunnen gooien tijdens je vakantie. Verhitte spieren, verzuring, pijn in je zij, overbelasting, vermoeidheid, blaren of andere pijnen kunnen een wandeling tot een ware hel maken of er zelfs voor zorgen dat je je vakantie moet afbreken. En dat niet alleen, soms heb je nog weken of maanden na je vakantie last van het feit dat je over je eigen grenzen bent gegaan. Deze omstandigheden kun je grotendeels voorkomen door je wandeltraining serieus te nemen.

2. JE CONDITIE OPBOUWEN MET WANDELTRAINING, HOE DAN?

Conditie gaat over de fysieke elementen uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid en coördinatie. Als je al deze elementen op peil hebt, kun je spreken van een goede conditie. Elk van deze elementen wil je tijdens een wandeltraining aanpakken. Lees snel verder om te weten hoe je dat doet.

Beoefen verschillende sporten
Maak een gewoonte van traplopen
Werk aan alle 4 de elementen
Sport met regelmaat

2.1 Beoefen verschillende sporten

Yoga
Yoga vergroot je lenigheid, je balans en je coördinatie, wat nuttig is in ongelijk bergterrein, bij het doorwaden van rivieren, bij het lopen tussen keien en bij hoogteverschillen. Vergeet niet te stretchen om je flexibiliteit te vergroten en de kans op blessures te verminderen.

Zelf heb ik eens bij een sprong over een beek (met een backpack van 20 kilo op mijn rug) op het nippertje een val kunnen voorkomen. De balans en coördinatie had ik echt te danken aan mijn yogatraining.

Yoga is er in allerlei vormen, van passief in een houding liggen tot actief waarbij je flink gaat zweten. Zoek de vorm die bij jou past en doe dit minstens 3x per week. Een fijne 30 daagse training vind je hier, daarvoor hoef je zelfs de deur niet uit. Met slechts 20 minuten in de ochtend heb je elke dag een perfecte start van de dag. Gun jezelf dit!

Hardlopen in de natuur
Hardlopen is één van de beste manieren om je uithoudingsvermogen te vergroten en laat jouw hart sneller kloppen. Het versterkt je gewrichten en botten en kan je ook de ‘runnershigh’ laten ervaren. De ‘runnershigh’ is een gelukzalig gevoel in je lijf (je wordt high van het hardlopen) dat kan ontstaan bij langdurig in beweging zijn. Het zorgt ervoor dat er endorfine wordt aangemaakt, dit stofje is verantwoordelijk voor het geluksgevoel. Ga je dan ook nog hardlopen in het bos en op ongelijke ondergronden? Dan pak je meerdere vliegen in één klap: kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Wandelen
Wandelen in de natuur zorgt voor een betere conditie, zeker als je de afstanden gaat verlengen ten opzichte van wat je gewend bent. Kies voor ongelijke ondergronden, het bos, de weilanden, het mulle zand in de duinen of op het strand. Kies voor de uitdaging op elke ondergrond en niet voor het gemak. Laat je uitnodigen door de obstakels die je tegenkomt, een boomstam, boomwortels, hellingen, hobbels, kuilen en maak hier een feestje van door altijd de moeilijkste en vaak ook leukste weg te kiezen. Op deze manier wandelen verrijkt je wereld!

Heb je moeite om een schema te maken voor je eigen wandeltraining? Kies een goede wandeltrainer uit die jou kan helpen het beste uit jezelf te halen. Of bekijk het wandelschema in het ebook Hoe bereid je je hond voor op langere tocht.

Sportschool
In de sportschool kun je zo’n beetje alle spiergroepen trainen. Werk vooral aan de spiergroepen die je tijdens het wandelen en klimmen gebruikt, zoals benen, billen & rug. Squats en lunges zijn goede oefeningen. Ook roeien is een goede krachttraining om je conditie op te bouwen, zelfs als je tijdens je vakantie niet gaat roeien.

Ga hardlopen op een band met een lichte helling. Of maak de helling op de loopband zo steil mogelijk en ga snelwandelen. Voeg intervaltraining toe aan je cardio-oefeningen. Dit helpt bij het verbeteren van zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid. Een goede sportschool kan jou adviseren hoe je dit het beste aanpakt met een goede geleidelijke opbouw.

2.2 Maak een gewoonte van traplopen

Bergtochten maken betekent vaak stijgen en dalen. Ook thuis in ons vlakke landje kun je prima trainen met hoogteverschillen. Traplopen is een perfecte oefening om je benen te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Zoek een flat op van 10 hoog en doe regelmatig even een training naar de bovenste verdieping. Maak er een gewoonte van om overal de trap te nemen, op je werk, in een winkelcentrum, op een station. Vermijd roltrappen en liften (voor de rest van je leven!) en zie elke trap als een simpel, gezond en gratis trainmomentje. Laat je hond overigens thuis bij dit soort trainingen, zoveel traplopen is niet bevorderlijk voor de gewrichten van je hond.

2.3 Werk aan alle 4 de elementen

Hoe meer afwisseling je in je training brengt, hoe groter je algehele conditie wordt. Werk aan je uithoudingsvermogen met hardlopen, werk aan je kracht in de sportschool of buiten tijdens een intensieve bootcamp, en investeer in je lenigheid en coördinatie tijdens de yoga. En daarnaast ga je natuurlijk ook je wandelingen verlengen qua afstand en uitdagen qua ondergrond en obstakels.

2.4 Sport met regelmaat

Nu denk je waarschijnlijk, wanneer of hoe kan ik dat allemaal uitvoeren? Maar waar een wil is, is een weg. Probeer om meerdere keren per week te trainen. Hierbij is zowel de kwantiteit als de kwaliteit van belang. Je kunt beter elke dag een uur trainen dan één keer in de week drie uur. Vaker trainen is beter dan langer trainen. Hoe vaker je traint, hoe sterker je lichaam wordt.

Je kunt het als volgt zien: 1x per week trainen geldt als onderhoud, 2x per week trainen zorgt voor een lichte verbetering, 3x per week trainen verbetert sterk je conditie. Vaker dan drie keer per week is nog beter. Yoga kun je zelfs elke dag doen, al is het maar 20 minuten, voordat je dag begint. Probeer minstens 3 á 4 keer per week te sporten, met geleidelijke toename van intensiteit en duur. Je zult merken dat je steeds fitter wordt en ook dat het je steeds makkelijker af gaat.

3. WAAR KUN JE TRAINEN?

Ook in Nederland heb je leuke plekken om je wandeltraining uit te voeren, de heuvels van de lage landen. Twee van de meest bekende plekken zijn de N7o route bij Nijmegen en de Dutch Mountain Trail in Zuid Limburg

De N70 is een goed gemarkeerde wandelroute van 14,2 km in Berg en Dal, vlakbij Nijmegen. De route is populair en daarom ook druk bezocht. Je loopt door bossen met verschillende heuvels, uitzichten over de polders, de uiterwaarden en het rivierenlandschap. Een zeer leuke route die je als wandeltraining kunt inzetten. Als je wilt trainen met een backpack is dit ook een perfect rondje.

De Dutch Mountain Trail is officieel een route van 101 km door het heuvellandschap van Zuid Limburg die je in verschillende etappes kunt verdelen. De zeven ‘toppen’ worden met elkaar verbonden middels de route. Voor Nederlandse begrippen kun je spreken van een zeer intense route als je deze in zijn geheel loopt. Ook deze route is zeer geschikt om met zwaarder gewicht in je backpack te trainen.

Naast deze twee specifieke routes zijn de Veluwe of het duingebied langs de kust ook een goede optie. Kies zoveel mogelijk verschillende ondergronden en heuveltjes.

4. WANNEER BEGIN JE AAN EEN WANDELTRAINING?

Dat is natuurlijk helemaal afhankelijk van je doel, van waar je op dit moment staat en van de tijd die je per week hebt om te trainen. Hoe minder tijd je hebt per week, hoe eerder je moet beginnen. Begin minimaal 3 maanden van te voren, maar hoe groter je doel, hoe slechter je conditie op dit moment, hoe eerder je zou moeten beginnen.

Zelf heb ik me ooit ingeschreven voor een evenement waarin ik 100 km ging lopen binnen 30 uur. Op het moment van inschrijven had ik nog nooit meer dan 10 km gelopen in één wandeling, ik had dus nog wel wat training te gaan. Het was februari en in juni zou het evenement zijn, ik had dus 4 maanden de tijd om te trainen. Ik begon met 15 km, daarmee verlegde ik al mijn grens. Dat werd 20, 30, 40, 60, 80 en uiteindelijk 100.

Super gemotiveerd dacht ik, als iemand anders dit kan, dan kan ik het ook! In geen enkele wandeling heb ik blaren gehad en uiteindelijk liep ik zeer vermoeid maar dansend de finish over na 25 uur en 49 minuten. Het was een geweldige ervaring en het heeft me versteld doen staan wat je met motivatie, mindset en een serieuze training kunt bereiken. Want onderschat ook je eigen mindset niet! Daar kun je bergen mee verzetten!

Bepaal dus afhankelijk van je doel, je huidige conditie en de tijd in je agenda hoeveel maanden van te voren je start. En die 4 maanden voor die 100 km? Ik heb het gehaald, maar eigenlijk had deze training veel langer moeten duren, 4 maanden was echt te kort!

5. TOOLS VOOR JE WANDELTRAINING

Blaren, zere voeten of andere blessures, daar zit niemand op te wachten. Er zijn een aantal nuttige tools om je wandelingen extra comfortabel en veilig te maken.

Wandelschoenen

Het inlopen van wandelschoenen vergt tijd. Soms loop je zo weg op nieuwe schoenen, soms moeten je schoenen zich even gaan vormen en kan het in het begin blaren opleveren. Neem ruim drie maanden de tijd om nieuwe schoenen in te lopen. Loop je met een zware backpack? Kies dan voor enkelhoge schoenen voor meer ondersteuning. Laat je adviseren in een outdoorzaak.

Wandelsokken

Wat kan helpen om blaren te voorkomen is goede ademende wandelsokken die nauw om je voeten sluiten. Kies daarom voor een merk met een specifieke maat, dus niet 36 tot 40, maar als jij maat 39 hebt, kies de maat 39. Hoe minder wrijving er namelijk is, hoe minder blaarvorming. Zorg ervoor dat ze geen naden hebben. Hele dikke sokken kunnen comfortabel voelen maar ook voor blaarvorming zorgen, dik betekent niet dat ze beter zijn. Merinowol is een goede stof, het absorbeert nare geurtjes, het houdt je voeten droog door transpiratievocht op te slaan en ze zijn zacht en comfortabel.

Wandelstokken

Dan hebben we nog wandelstokken. Afhankelijk van het terrein waar je gaat lopen of je eigen stabiliteit kun je ervoor kiezen om wandelstokken te gebruiken. Neem op maat verstelbare en lichtgewicht wandelstokken. Ze kunnen je helpen bij lastig terrein, zowel bij klimmen als bij dalen. Wandelstokken zijn geen overbodige luxe in de bergen.

6. TOT SLOT

Beweeg vooral op een manier waar jij blij van wordt en doe niets tegen je zin in. Plezier maakt het namelijk makkelijker om jouw grenzen te gaan verleggen op het fysieke vlak. Hoe beter je conditie uiteindelijk wordt, hoe hoger het genietgehalte tijdens je wandelingen in de bergen. Bouw je training geleidelijk op en luister altijd naar je lichaam. Veel succes met je voorbereiding en geniet straks van die prachtige bergtochten!